A vida de quem imigra é feita de adaptações: língua nova, clima diferente, saudade dos afetos e dos sabores. Em meio a tantos recomeços, cuidar da alimentação pode parecer complicado ou até impossível. Mas a verdade é que uma rotina alimentar mais saudável está ao alcance de todos, inclusive de quem vive nos Estados Unidos.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, propõe 10 passos simples e eficazes para melhorar a alimentação sem precisar seguir dietas da moda ou gastar muito. Com pequenas mudanças, é possível comer melhor, viver com mais disposição e até matar a saudade de casa.
A seguir, adaptamos essas orientações para a vida do imigrante brasileiro:
1. Prefira alimentos in natura ou minimamente processados
São os alimentos “de verdade”: frutas, legumes, arroz, feijão, ovos, carnes frescas, raízes como batata e mandioca. Evite substituir esses alimentos por produtos prontos.
Dica para imigrantes: Mercados latinos ou asiáticos nos EUA costumam oferecer opções frescas e familiares, como jiló, mandioca e quiabo.
2. Use óleos, gorduras, sal e açúcar com moderação
Esses ingredientes fazem parte da nossa cultura culinária, mas o excesso traz riscos. Cozinhe com menos sal e evite colocar açúcar em tudo.
Lembre-se: temperos naturais como alho, cebola, ervas frescas e especiarias podem dar muito sabor sem pesar na saúde.
3. Evite alimentos ultraprocessados
Eles têm rótulos longos, nomes que você não reconhece e são ricos em gordura, sódio e açúcar. Exemplos: refrigerantes, embutidos, biscoitos recheados, salgadinhos e “snacks” prontos.
Nos EUA: muitos produtos têm aparência saudável, mas são ultraprocessados. Leia o rótulo com atenção: quanto menos ingredientes, melhor.
4. Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados
Evite comer na frente do computador ou em pé, no meio da correria. Respeitar o momento da refeição ajuda o corpo e a mente.
Mesmo sozinho(a): arrume a mesa, sente-se com calma. Comer também é um ato de autocuidado.
5. Cozinhe mais
Cozinhar é um ato de liberdade e saúde. Não precisa ser um chef, um arroz com feijão bem feito já é um grande passo.
Dica para imigrantes: cozinhar em casa também é uma forma de manter viva a sua cultura e economizar nos altos custos de vida.
6. Compre alimentos em locais que oferecem opções saudáveis
Feiras, mercados comunitários, agricultores locais e lojas latinas podem ter mais opções frescas que os supermercados tradicionais.
Massachusetts tem iniciativas de food banks e mercados acessíveis, vale a pena pesquisar e apoiar o comércio local.
7. Desconfie de promessas milagrosas
Alimentação saudável não vem em cápsulas nem exige cortar tudo da sua dieta. Desconfie de dietas restritivas, detox ou produtos “funcionais” milagrosos.
Se algo parece bom demais para ser verdade, desconfie.
8. Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias
Cozinhar pode ser prazeroso, criativo e um jeito de fortalecer laços com os filhos, amigos ou vizinhos.
Promova encontros em casa, troque receitas com outros brasileiros, a comida nos une!
9. Valorize a cultura alimentar brasileira
Nosso jeito de comer é precioso: o prato com arroz, feijão, legumes e uma proteína é equilibrado e acessível. Orgulhe-se dele.
Nos EUA: manter esse padrão é uma forma de resistência cultural e de saúde.
10. Se alimente com alegria, em paz com a comida e com o corpo
Cuidar da alimentação não é punir o corpo, mas celebrar a vida. O alimento deve nutrir, satisfazer e trazer prazer, sem culpa.
Evite se comparar com padrões irreais e se reconecte com seu próprio ritmo e história.
A alimentação saudável está menos no “o que tirar” e mais no “o que valorizar”. Mesmo longe do Brasil, é possível comer bem, com afeto, sabor e identidade. Esses dez passos são uma ponte entre saúde e pertencimento e ninguém precisa atravessar essa ponte sozinho.
