Com o fim do horário de verão às 2h deste domingo, especialistas explicam como a mudança afeta o corpo e como se adaptar.
A partir das 2h da manhã deste domingo, os relógios nos Estados Unidos voltaram ao horário padrão — e, com isso, a maioria dos americanos ganhou uma hora extra de sono. Mas essa pequena mudança no relógio pode ocasionar mais efeitos no corpo do que parece.
Segundo especialistas, o ajuste para o horário padrão é geralmente mais fácil do que a transição de primavera, quando se perde uma hora de sono. Ainda assim, a mudança pode desregular o relógio biológico, interferindo no sono, no humor e até na saúde cardiovascular.
“A melhor forma de se adaptar é aproveitar a luz natural da manhã. Ela ajuda seu corpo a reajustar o ritmo circadiano mais rapidamente”, orienta Jamie Zeitzer, codiretor do Centro de Ciências do Sono e Ritmos Circadianos da Universidade de Stanford.
O relógio biológico e a luz
O corpo humano é guiado por um “relógio mestre” no cérebro, que se ajusta de acordo com a luz do sol e a escuridão. Esse ciclo de aproximadamente 24 horas, conhecido como ritmo circadiano, regula o sono, o apetite, os hormônios e até o metabolismo.
Pela manhã, a luz solar “reinicia” esse ciclo. À noite, o corpo começa a produzir melatonina, o hormônio que induz o sono. Quando há luz em excesso — seja natural ou artificial, como a de telas —, essa produção é atrasada, e o corpo leva mais tempo para adormecer.
Como as mudanças de horário afetam o sono
Mesmo uma diferença de apenas uma hora pode alterar o ciclo de sono, especialmente porque os horários de trabalho e escola permanecem os mesmos.
Pesquisas mostram que o ajuste da primavera, quando os relógios são adiantados, costuma ser o mais desafiador. Nesses dias, há aumento no número de acidentes de trânsito e até ataques cardíacos. Já a mudança do outono é considerada menos agressiva, mas pode gerar sonolência diurna e alterações de humor, especialmente em pessoas com transtorno afetivo sazonal (TAS) — uma forma de depressão relacionada à menor exposição solar.
Atualmente, cerca de 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos dorme menos do que as sete horas recomendadas. Entre adolescentes, mais da metade não atinge as oito horas ideais. A privação crônica de sono está associada a doenças cardíacas, ganho de peso e declínio cognitivo.
Dicas para uma transição tranquila
Os especialistas recomendam ajustar gradualmente o horário de dormir — cerca de 15 minutos por noite nos dias anteriores à mudança — e, principalmente, buscar luz solar logo pela manhã.
“Se não puder sair ao ar livre, sente-se próximo a uma janela. A luz natural é o sinal mais forte para o corpo ajustar o ritmo circadiano”, explica Zeitzer.
O debate sobre o fim das mudanças de horário
O próximo horário de verão começa em 8 de março de 2026, quando os relógios serão novamente adiantados — a menos que o Congresso aprove a Lei de Proteção da Luz Solar (Sunshine Protection Act), proposta que tornaria o horário de verão permanente.
Organizações como a Associação Médica Americana e a Academia Americana de Medicina do Sono apoiam o fim das mudanças sazonais, defendendo a adoção do horário padrão durante todo o ano.
Um estudo recente da Universidade de Stanford reforça essa visão: alternar entre fusos é o pior cenário para a saúde. “Qualquer um dos horários fixos seria melhor, mas o padrão é o mais saudável, pois se alinha ao sol e à nossa biologia”, conclui Zeitzer.
